Зимата е прекрасно време от годината, но много хора изпитват сезонна меланхолия или някаква депресия. Студът, късият светъл ден и липсата на слънце могат да причинят чувство на умора, апатия и тъга. Но не се обезсърчавайте! Има начин да си върнете силите и доброто настроение - чрез правилното хранене. Като включите определени храни в менюто си, можете да повишите нивата на серотонин („хормонът на щастието") и да подобрите цялостното си благосъстояние.

Магнезият е източник на енергия

и добро настроение 

Магнезият играе важна роля в поддържането на нервната система и борбата със стреса. Помага на тялото да произвежда енергия и подобрява съня. Ето някои храни, богати на магнезий:

  • Ядки: кашу, бадеми, лешници, орехи, кедрови ядки;
  • Плодове: банани, киви;
  • Риба: морска риба, особено мазна;
  • Зеленчуци: спанак, манголд, броколи;
  • Месо: телешко, пуешко.

Опитайте да направите салата с морска риба и спанак. Тази салата не само ще насити тялото ви с магнезий, но и ще ви даде сили и енергия за целия ден.

Салата с морска риба и спанак 

Продукти: 150 г филе от морска риба (напр. треска), 100 г пресен спанак, 50 г кедрови ядки, зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер на вкус.

Приготвяне: Сварете рибата в подсолена вода до готовност. Измийте спанака и го сложете в чиния. Рибата се нарязва на парчета и се добавя към спанака. Поръсете салатата с кедрови ядки.

Подправете със зехтин и лимонов сок, сол и черен пипер на вкус.

Цинк – поддържа имунитета

и настроението 

Цинкът е от съществено значение за поддържане на имунната система и регулиране на хормоналните нива. Дефицитът на този минерал може да доведе до понижено настроение и умора. Източниците на цинк включват:

  • Семена и ядки: какао, сусам, тиква, фъстъци;
  • Морски дарове: стриди, речна риба;
  • Горски плодове: малини, боровинки;
  • Месо: телешко, патешко, черен дроб.

Препоръчваме ви да опитате рецептата за тиквена крем супа с кедрови ядки. Това ястие не само ви стопля, но и повдига настроението благодарение на високото си съдържание на цинк.

Крем супа от тиква със сусам 

Продукти: 500 г пулп от тиква, 1 глава лук, 1 скилидка чесън, 1 суп. лъж. сусамово семе, 400 мл зеленчуков бульон, зехтин, сол и черен пипер на вкус

Приготвяне: Загрейте зехтина в тенджера и запържете нарязаните на ситно лук и чесън до златистокафяво. Добавете нарязаната на кубчета тиква и запържете още 5 минути. Сипете зеленчуковия бульон и оставете да къкри на умерен огън около 20 минути, докато тиквата омекне. Пасирайте супата с блендер до гладкост.

Поднесете, поръсена със сусам.

Витамини от група В -

спокойствие и увереност 

Витамините от група В играят ключова роля за функционирането на нервната система. Те помагат в борбата с умората, подобряват концентрацията и стимулират производството на серотонин. Основни източници на витамин В:

  • Зелени зеленчуци: рукола, роман, спанак, манголд;
  • Бобови растения: боб, нахут, леща;
  • Хляб: пълнозърнест;
  • Гъби: печурки, пачи крак;
  • Млечни продукти: извара, яйца;
  • Плодове: пъпеш, смокини, грейпфрут.

Опитайте да си направите салата с рукола, яйце и гъби. Тя ще ви осигури необходимото количество витамини от група В и ще ви даде усещане за лекота и свежест.

Салата с рукола, яйце и гъби 

Продукти: 100 г рукола, 2 твърдо сварени яйца, 100 г гъби, 1 суп. лъж. зехтин, сок от половин лимон, сол и черен пипер на вкус.

Приготвяне: Измийте руколата и я сложете в чиния. Гъбите се нарязват на тънки филийки и се запържват в зехтин до златиста коричка. Яйцата се нарязват на филийки и се добавят към руколата заедно с охладените гъби.

Овкусете салатата с лимонов сок, сол и черен пипер.

Омега-3 и триптофанът

са ключът към щастието 

Омега-3 мастните киселини и аминокиселината триптофан са необходими за синтеза на серотонин. Те подпомагат здравето на сърцето и мозъка. Продукти, съдържащи тези вещества:

  • Морски дарове: дива сьомга, миди, скариди, омари, калмари;
  • Зехтин и авокадо;
  • Семена: ленени, тиквени;
  • Малини и брюкселско зеле.

Брускета с авокадо и сьомга е идеална за здравословна закуска. Това ястие е богато на Омега-3 мастни киселини и триптофан, които ще ви помогнат да поддържате добро настроение и бистър ум през целия ден.

Хрупкави брускети с авокадо и сьомга 

Продукти: Багета или чабата; 2 авокада, 100 г леко осолена сьомга, 0,5 лимон, 1 суп. лъж. зехтин, сол, черен пипер, зеленчуци (копър, магданоз).

Приготвяне: Нарежете франзелата на филийки с дебелина около 1 см. Загрейте грил тиган или обикновен тиган без масло. Запечете хляба до златистокафяво от двете страни. Ако нямате грил тиган, можете да препечете хляба във фурната на 180°C за 7-10 минути.

Обелете авокадото и го почистете от костилките. Намачкайте пулпата с вилица до пюре. Към авокадото добавете сока от половин лимон, зехтина, сол и черен пипер на вкус. Разбъркайте добре.
Намажете всяко парче хляб с тънък слой пюре от авокадо. Отгоре поставете тънки резени леко осолена сьомга. Украсете със зеленина.
Брускетите се сервират най-добре веднага след приготвяне, за да се запази хляба хрупкав и топинга свеж.